9 động tác squat giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc sau 7 ngày

Chỉ cần dành ít phút mỗi ngày và kiên trì thực hiện 10 động tác squat đơn giản này thì chẳng mấy chốc các chị em sẽ sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Trong khi tư thế squat tiêu chuẩn rất tốt cho các nhóm cơ, thì các bài tập squat biến thể dưới đây có thể làm phong phú thêm cho chương trình tập luyện của bạn, giúp bạn nâng cao khả năng của mình và cho kết quả tập luyện tốt hơn. Nào, ngay từ bây giờ, hãy cùng bắt đầu với những động tác squat cơ bản và cực kì dễ thực hiện dưới đây: 

Ảnh minh họa

Động tác khởi động

Đầu tiên, bạn cần phải đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể bằng cách đẩy mông ra sau và khuỵu gối. Lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. Hai tay có thể bắt chéo đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mặt. Dùng lực để đẩy người đứng thẳng lại, trở về tư thế ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ đùi. Hoàn tất 1 hiệp.

Squat với dây đàn hồi

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai, và nhớ phải có một dây đàn hồi size mini được vòng quanh bắp chân. Hạ thấp cơ thể nhất có thể bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Hai tay có thể bắt chéo đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mặt. Dừng lại trong một vài giây sau đó đẩy người đứng thẳng lại tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp.

Sumo Squat kết hợp với tạ

Dùng hai tay giữ cố định một đầu của tạ tay (trọng lượng tạ tương đối nặng một tí) và đặt tạ ở phía trước ngực. Hai chân dang rộng hơn vai (khoảng gấp đôi), mũi chân hơi chếch ra ngoài. Hạ thấp người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Với động tác squat này bạn nên dừng lại trong vài giây, sau đó từ từ đẩy người đứng thẳng lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Squat kết hợp với đẩy tạ qua đầu

Hai tay giữ hai tạ và đặt ngang vai, co khuỷu tay lại. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn. Đứng thẳng người lại và đẩy tạ qua khỏi đầu hướng thẳng lên trần. Kết thúc 1 hiệp.

Ảnh minh họa

Squat kết hợp bật nhảy chụm chân

Chuẩn bị hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đan lại trước mặt, hạ thấp người xuống cho đến khi gối khuỵu tạo thành một góc 90 độ. Sau đó bật nhảy chụm hai chân lại với nhau và ngay lập tức nhảy trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Squat đẩy tạ ngang vai

Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ tạ tay và đặt ở phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hướng xuống. Hạ thấp người, xuống càng sâu càng tốt trong khi sử dụng cả hai cánh tay để nâng tạ ở mức cao ngang vai. Đẩy người để trở về tư thế đứng ban đầu và hạ thấp tạ xuống lại. Hoàn tất 1 hiệp.

Squat kết hợp với bật nhảy cao

Đứng với hai chân dang rộng bằng vai và hai tay đặt xuôi theo người. Đẩy hông ra sau, khuỵu gối và hạ thấp người cho đến khi đùi trên song song với sàn. Nâng hai tay lên cao song song với sàn. Dừng lại trong vài giây sau đó nhảy lên cao hết mức có thể trong khi đó bạn kết hợp đánh tay vòng ra sau. Sau đó tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Squat kết hợp với đẩy tạ trước ngực

Cầm tạ dumbbell bằng cả hai tay và giữ trước ngực, khuỷu tay khép lại. Hai chân dang rộng bằng vai. Hạ thấp người xuống hết mức có thể. Khi bước vào phần cuối của tư thế squat (tức thân người đang ở dưới thấp và gối khuỵu), duỗi thẳng hai tay về phía trước và sau đó gập tay lại. Dừng trong vài giây sau đó đẩy người đứng thẳng trở lại.

Squat kèm xoạc và chùng chân

Đứng với hai chân chéo nhau, một chân trước, một chân sau. Bàn chân phải hơi chếch so với bàn chân trái để giữ thăng bằng, hai tay chống vào hông. Hạ thấp người bước vào tư thế squat. Ngừng trong vài giây sau đó nhanh chóng đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Nếu nghiêm túc thực hiện các bài tập tuyệt vời này, đảm bảo các chị em sẽ không còn phải lo ngại khi diện những trang phục như bikini, đồ bó sát hay cắt xẻ gợi cảm bởi đã sở hữu một thân hình cân đối với vòng 3 đầy quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn. Ngoài ra, hãy đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý để có thể đạt hiệu quả tối đa nhé.

5 động tác yoga đơn giản giúp vòng 1 căng tròn, nảy nở

Xem thêm: Bí quyết để có vòng 3 căng tròn, quyến rũ